Schon lange ist bekannt, dass gesundes Sitzen einen wichtigen Einfluss auf die Lebensqualität hat. Nicht nur, dass Büroarbeitende frischer und schmerzfrei in den Feierabend gehen, auch zeigen aktuelle Studien: Eine gute Haltung steht in direkter Verbindung zu unseren Emotionen. Dies ist besonders frappierend, da – umgekehrt gefasst – beinahe jeder dritte Erwachsene öfter oder ständig Rückenschmerzen hat.

Mit ein paar einfachen Tricks zu mehr Wohlbefinden und einer guten Haltung am Arbeitsplatz
Ein wesentlicher Faktor dabei ist die Sitzhaltung bei der Büroarbeit. Ist diese unergonomisch, und das noch über Jahre, begleiten nachhaltige Rückenschäden viele Menschen nicht nur ihr Arbeitsleben lang, sondern auch gleich noch in die Rente. Doch das lässt sich vermeiden! Mit einem ergonomischen Arbeitsplatz und ein paar Tricks beziehungsweise gesunden Verhaltensweisen können Sie Ihren Rücken gesund und ihre Psyche glücklich halten.

Was Büroarbeit für unseren Körper bedeutet
Büroarbeit, die vorwiegend im Sitzen erledigt wird, hat einen maßgeblichen Einfluss auf den Rücken. Wenig Bewegung, schlechte Ergonomie, lange Arbeitszeiten oder minderwertige Büromöbel sorgen dann für eine hohe Belastung insbesondere der Lendenwirbelsäule, aber auch der Schultern, des Nackens und der Oberschenkel.
Viele Menschen verharren jahrelang an Arbeitsplätzen, die nicht auf ihre Bedürfnisse eingestellt sind und verschaffen sich so nachhaltige Schäden. Meist ist der Ablauf so: Wenig Ergonomie, stundenlanges Verharren in einer Position, die Muskeln werden einseitig überlastet. Sie verkürzen sich und werden schwächer. Die Folge: Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen, der erste Bandscheibenvorfall ist dann nicht weit.

ABC des guten Sitzens
Dabei kann schon diese eine Schlüsselfrage einen wesentlichen Unterschied machen:
„Fühlt es sich noch gut an, wie ich hier sitze?“
Die Antwort wird oft „nein“ lauten. Dann ist ein Wechsel der Sitzposition angesagt, denn Bewegung und Abwechslung gehört auch zur Ergonomie. Und anders, als viele bei diesem Begriff denken, ist das reine Sitzen in der Senkrechten nicht zielführend für eine optimale Rückengesundheit. Im Gegenteil: Zwei bis drei Haltungswechsel pro Stunde werden von Orthopäden angeraten.

Ergonomie am Arbeitsplatz – die wichtigste Voraussetzung für einen gesunden Rücken
Die Ergonomie eines Arbeitsplatzes bestimmt sich zunächst durch die Einstellung der Büromöbel auf die Bedürfnisse Ihres „Be-Sitzers“. Dazu gehören basal die Einstellung des Stuhls, des Tisches und des Monitors.

Einstellungen des Stuhles:

1. Sitzhöhe: Die Länge Ihres Unterschenkels bestimmt über die richtige Sitzhöhe. Stellen Sie Ihren Sitz so ein, dass Ihr Oberschenkel vom Becken bis zum Knie leicht abfällt, Ihr Knie also etwas tiefer als die Hüfte positioniert ist. So entstehen im Oberschenkel keine Druckstellen an der Sitzvorderkante Wie steil die Oberschenkel abfallen sollen, ist Ihnen überlassen. Sie sollen sich wohlfühlen, dabei aber nicht nach vorne vom Stuhl rutschen. Ihre Füße sollten dabei einen guten Kontakt zum Boden haben, Ihr Po im hinteren Teil der Sitzfläche gut aufliegen, damit sich der Rücken an die hoffentlich ergonomisch geformte Rückenlehne ihres Stuhls anlehnen kann.

2. Sitztiefe und Neigung der Sitzfläche: Die optimale Sitztiefe wird (anders als die Höhe) von Ihrer Oberschenkellänge bestimmt. Wenn Ihr Becken guten Kontakt zur Rückenlehne hat, sollte Ihre Kniekehle noch ca. drei bis vier Fingerbreit Abstand zur Sitzvorderkante haben. Diese Kante sollte keinen Druck auf Ihre Waden oder Kniekehlen ausüben, da sonst die Lymphe gestaut wird, mit schmerzhaften Folgen. Je nach persönlichem Wohlbefinden kann es auch positiv für Sie sein, die Sitzfläche etwas nach vorne unten zu kippen und so den Sitzwinkel weiter zu öffnen.
Auf jeden Fall sollten Sie die ganze Sitzfläche ausnutzen und ihr Rücken von der Lumbalunterstützung in der natürliche S-Form gestützt werden. Das Sitzen mit Rundrücken bzw. ein „bananenförmiges Sitzen“ auf dem Stuhl belastet die Bandscheiben sehr und einseitig und führt langfristig zu Rückenschmerzen. Ihr Rücken braucht bei längerem Sitzen unbedingt eine Unterstützung im Lumbalbereich ihrer Rückenlehne, damit sie nicht in einen Rundrücken fallen. Dadurch bleibt die Wirbelsäule in der natürlichen S-Form, die Bandscheiben werden entlastet und der Bauchraum öffnet sich und sie können frei und tief durchatmen.

3. Einstellung der Armlehnen: Ob die Höhe der Armlehnen gut eingestellt ist, merken Sie daran, dass Sie Ihre Unterarme locker auf die Armstützen auflegen können und beide Schultern dabei entspannt gerade bleiben. Der Winkel zwischen Unter- und Oberarm sollte 90 Grad oder mehr betragen. Zur Einstellung der Breite: Wenn Sie ganz entspannt Sitzen können, ohne sich eingeengt zu fühlen oder die Arme abspreizen zu müssen und Sie die Arme leicht vor- und zurückbewegen können, ist die Armlehnenbreite gut gewählt.
Unsere Rock'n'Roll-Armlehnen haben wir übrigens besonders ergonomisch gestaltet. Erfahren Sie mehr hier.

4. Einstellung der Lordose-Stütze: Für eine aufrechte Haltung sollte die Lendenwirbelsäule im Bereich des Beckenkammes (am obersten Bereich Ihres Beckenknochens, ungefähr auf Höhe der Gürtellinie) unterstützt werden. Passen Sie die Wölbung der Lordose-Stütze an die natürliche S-Form ihrer Wirbelsäule an , dass Ihr Rücken auf dieser Höhe aufliegt, so entfaltet sie die beste Stützkraft. Hinweis: Eventuell werden Sie nach einiger Zeit eine etwas niedrigere Einstellung der Lordose-Stütze angenehmer finden als zu Beginn.

5. Einstellung der Kopfstütze: Sie können die Kopfstütze entweder als Nacken- oder als Kopfstütze verwenden. Wenn Sie die Höhe für eine Unterstützung Ihres Nackens wählen, haben Sie den Vorteil, dass Ihnen der Kopf beim spontanen Zurücklehnen nicht in den Nacken fällt. Wählen Sie die Höhe als Kopfstütze, kann dies für längere Zurücklehnungen angenehmer sein.

6. Die Mechanik Ihres Bürostuhls richtig einstellen: Diese sollte erst am Schluss nach allen vorhergehenden Schritten eingestellt werden. Das Bewegungsmodul Ihres Stuhles leistet einen wesentlichen Beitrag zum gesunden Sitzen. Denn ein gesunder Rücken braucht Abwechslung und Bewegung. Die Rückenlehne sollte nicht fixiert werden sonder frei beweglich bleiben wobei der Gegendruck der Rückenlehne so eingestellt wird, dass Sie nicht das Gefühl haben, nach hinten zu fallen, sich gut von der Lehne unterstützt fühlen. Der Gegendruck der Rückenlehne sollte sie proaktiv auf dem Weg nach vorne begleiten Bei unseren Stühlen haben wir auf diesen proaktiven Gegendruck der Rückenlehne besonders Wert gelegt, was mit einer speziellen Federtechnik ein aktives Training der Rückenmuskeln beim Sitzen fördert.
Gleichzeitig kann mit dem TERGON Bewegungsmodul „Ergoprotection“ der Sitz und die Rückenlehne unabhängig eingestellt und in jeder Position fixiert werden, um einen optimalen Sitzwinkel zwischen Oberkörper und Beinbereich je nach Körpergrösse und Sitzverhalten zu finden. Erfahren Sie mehr hier.

Richtige Einstellung der Tischhöhe:
Nach der Einstellung Ihres Bürostuhls ist jetzt der Schreibtisch dran: Rollen Sie, auf Ihrem Stuhl sitzend, an den Tisch heran. Wenn Sie einen Stuhl mit Armlehnen besitzen, ist die Tischhöhe dann richtig eingestellt, wenn die Armlehne und die Tischfläche eine Ebene bilden. Wenn Sie keine Armlehnen haben, sollten Sie die Tischhöhe so anpassen, dass Ihre Schultern und Ihr Nacken locker bleiben, wenn Ihr Unterarm waagrecht auf dem Tisch aufliegt oder zum Handgelenk hin leicht abfällt.
Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollte 90 Grad oder mehr betragen. Tipp: Wenn Sie in den Rundrücken abdriften, ist der Tisch zu niedrig eingestellt. Wenn der Tisch zu hoch eingestellt ist, drückt es Ihnen die Schultern nach oben.

So sollte Ihr Monitor eingestellt sein: Last but not least ist auch die Höhe des Monitors essenziell für eine entspannte Nackenmuskulatur. Dies korrekt einzustellen ist ganz einfach: Für eine gerade Kopfhaltung sollte ihre Blickdiagonale mit der Oberkante des Monitors abschließen. Der Bildschirm sollte immer seitlich zum Fensterbereich positioniert werden und die Achse zwischen Augen und Bildschirm leicht nach unten geneigt sein. Je höher und senkrechter der Monitor, desto stärker die Belastung im Nackenmuskel.

Abwechslung am Bürotisch: Das A&O für einen entspannten Rücken
Ein guter Arbeitsplatz, der ergonomisch eingestellt ist, ist das eine, das andere ist aber regelmäßige Bewegung und Abwechslung für unseren Rücken. Orthopäden empfehlen, zwei bis dreimal die Stunde die Position zu ändern. Denn die eine, perfekte Sitzhaltung gibt es im stundenlangen Büroalltag nicht – acht Stunden oder mehr immer schön die Spannung halten und das mehrere Tage hintereinander, das schafft der beste Muskel nicht, ohne zu überlasten.
Regelmäßige Haltungswechsel beugen Verkürzungen, Verspannungen und Bandscheibenproblemen vor. Ein guter Stuhl, wie der von TERGON, bringt schon viel Bewegung hinein, aber dennoch gibt es ein paar kleine Tricks, wie Sie im Büroalltag körperlich fitter bleiben.

5 Tipps für aufrechteres Sitzen am Schreibtisch

• Wechseln Sie dreimal pro Stunde die Haltung
• Gehen Sie einmal die Stunde in eine Entlastungshaltung: Rollen Sie dafür ein Stück vom Schreibtisch weg und stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf den Oberschenkeln auf. Atmen Sie so fünf Minuten lang tief ein- und aus und genießen Sie die Entspannung Ihres unteren Rückens
• Alles mal andersrum: Setzen Sie sich im „Reitsitz“ rittlings auf den Stuhl und arbeiten Sie einmal „umgekehrt“
• Nutzen Sie die Dynamik Ihrer beweglichen Rückenlehne und lehnen Sie sich immer wieder im offenen Winkel zurück, um Ihre Organe zu entlasten und Bewegung in die Lendenwirbelsäule zu bringen
• Legen Sie regelmäßig Bewegungspausen ein: Gehen Sie dafür einfach mal persönlich zum Kollegen rüber, anstatt anzurufen, kochen Sie sich öfter mal eine leckere Tasse Kaffee oder Tee oder telefonieren Sie im Stehen – so klingen Sie auch gleich noch dynamischer!

Wir hoffen, mit diesen Tipps zu Ihrem Wohlbefinden beigetragen zu haben. Sollten Sie noch Fragen zur richtigen Einstellung Ihres Bürostuhls oder Arbeitsplatzes haben, freuen wir uns sehr über Ihre Nachricht unter welcome(at)tergon.ch