Wenn alle Telefone gleichzeitig klingeln, die Kollegen schon mit der Konferenz warten und dann die wichtige E-Mail noch rechtzeitig fertig werden muss, kann es im Büro schnell mal stressig werden. Um trotzdem wieder in die Entspannung zurückzufinden und den Arbeitsalltag allgemein gelassener anzugehen, haben wir hier ein paar gute Tipps für Sie:
Tipp 1: Grüne Pausen machen
Einfach mal kurz die Pausetaste drücken, den Lärm ausschalten und richtig durchatmen. Hierfür ist wohl kaum etwas besser geeignet, als eine Auszeit im Grünen. Und das belegen auch aktuelle Studien: Wer sich dreimal wöchentlich im Wald oder Park entspannt, reduziert seinen Stress nachweislich.
Haben Sie einen Park oder schöne Grünflächen in der Nähe der Arbeit, lässt sich die Mittagspause sehr gut zum geistigen und auch wortwörtlichen Durchatmen nutzen. Schalten Sie Ihr Handy ab, lauschen Sie dem Wind und dem Blätterrauschen, betrachten Sie die unterschiedlichen Grüntöne und nehmen Sie die Ruhe der Natur ganz in sich auf. So reduzieren Sie Ihren Cortisolspiegel wirkungsvoll und kostenlos.
Tipp 2: Den Blick in die Ferne schweifen lassen
Schauen Sie regelmäßig stundenlang auf Ihren Computerbildschirm? Dann haben Sie bestimmt auch schon mal trockene, müde Augen, Nacken- und Kopfschmerzen gehabt. Wenn dann auch das „Scharfstellen“ des Fernblicks nicht mehr so leicht fällt, wird es Zeit, den Augen etwas Abwechslung und Erholung zu gönnen: Lassen Sie Ihren Blick in die Ferne schweifen.
Schauen Sie Gegenstände in mittlerer Entfernung an, wandern Sie von einem Punkt zum nächsten und halten Sie Ihren Blick dabei in Bewegung
Untersuchen Sie die Ferne in der Landschaft, den Himmel, die Wolken genauer
Ihre Augen stellen sich so immer wieder auf unterschiedliche Weiten ein. Die Augenmuskeln entspannen sich und die Sehzellen auf der Netzhaut werden entlastet.
Tipp 3: Weitere Augenübungen einbauen: die wichtigsten Tipps und Tricks
Um die Augen – und damit den Kopf – fit zu halten, können Sie ein paar weitere kleine Übungen und Tricks einbauen:
Achten Sie auf reflexionsarme Oberflächen, denn wenn dauernd etwas auf dem Monitor, der Schreibtischfläche, im Fenster oder auf dem Handy spiegelt, strengt das die Augen unnötig an.
Gähnen Sie immer mal kräftig. Das regt die Produktion von Tränenflüssigkeit an und hält die Augen feucht. Um das Gähnen zu provozieren, einfach den Mund weit öffnen (den Kiefer dabei ganz locker lassen) und dann tief einatmen.
Achten Sie darauf, öfter zu blinzeln. Wenn wir am Bildschirm arbeiten, blinzeln wir weniger als sonst. Die Folge sind trockene, gereizte Augen und Kopfschmerzen.
Augenjuwelen-Tee trinken: Ein einfaches Rezept aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) feuchtet die Augen auf natürliche Weise an. Dafür übergießen Sie 1 Esslöffel getrocknete Gojibeeren (Bocksdornfrüchte) mit einem halben Liter kochenden Wassers und lassen ihn zehn Minuten zugedeckt ziehen. Die süßlichen, wohlschmeckenden Früchte bleiben im Tee und können am Schluss herausgelöffelt werden.
Tipp 4: Aktive Mini-Pause
Alle 50 Minuten sollten Sie eine aktive Mini-Pause einbauen. So bleiben Sie produktiv und entspannt. Machen Sie dabei fünf bis zehn Minuten lang Stretching-Übungen, strecken und recken Sie die Glieder nach oben als würden Sie Trauben pflücken, zur Seite als wollten Sie eine riesige Spannweite zeigen.
Öffnen Sie die Brust, indem Sie die Arme hinter dem Rücken zusammenführen. Entspannungstipp für den unteren Rücken: Beugen Sie sich nach vorne, den Kopf und die Arme locker baumeln lassen und schwingen Sie mit entspanntem unterem Rücken behutsam zwanzig Zentimeter von links nach rechts.
Tipp 5: Powernaps einbauen
Kurze Schlafeinheiten von zehn bis maximal dreißig Minuten sorgen im Büroalltag für Erholung. In vielen Ländern dieser Welt gehören sogenannte Powernaps längst zur Arbeitskultur. Probieren Sie es auch mal aus. Wie die Schlüsselschlaftechnik funktioniert und welche Profi-Tricks es beim Powernappen sonst noch gibt, haben wir hier für Sie zusammengefasst.
Tipp 6: Genussmomente und schöne Rituale schaffen
Auch in der Arbeit ist es wertvoll, sich Anker zu schaffen, die guttun und für ein gutes Gefühl sorgen. Schaffen Sie sich auch für die Arbeit Genussmomente und schöne Rituale. Kaufen Sie sich zum Beispiel Ihren Lieblingstee, Ihren Lieblingskaffee, benutzen Sie ein duftendes Raumspray mit Essenzen, die Sie gerne mögen. Auch das Mittagessen beim Lieblings-Thai kann so ein Ritual sein, wenn Sie dabei Ihr Handy ausschalten und sich ganz auf den Moment konzentrieren.
Tipp 7: Atemübungen machen
Wenn wir gestresst sind, geht die Atmung direkt mit. Achten Sie mal darauf: Sie werden flacher atmen, wenn Sie unter Druck geraten. Andersherum funktioniert das aber auch. Denn bewusst durchgeführt, helfen Atemtechniken wirkungsvoll gegen Stress, Angst und Nervosität.
Einfache Atemübung: Entspannung durch Bauchatmung: Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, die Fingerspitzen berühren sich ganz leicht. Lassen Sie die Atmung nun durch die Nase und ohne Anstrengung erst in den Bauch fließen und danach in die Brust. Nehmen Sie sich Zeit für jeden Atemzug. Jetzt atmen Sie langsam aus. Der Bauch sollte sich beim Einatmen spürbar, aber locker, nach außen bewegen und beim Ausatmen nach innen gehen. Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, warten Sie auf den natürlichen Atemreflex, der Sie wieder einatmen lässt.
Auch die progressive Muskelentspannung, bei der Sie langsam einatmen und dabei alle Muskeln Ihres Körpers so fest wie möglich anspannen, um sie bei der Ausatmung wieder zu loszulassen, ist eine wertvolle Entspannungstechnik.